여름 건강의 핵심, 제대로 알고 실천하는 식이요법과 수분 섭취

여름 건강의 핵심, 제대로 알고 실천하는 식이요법과 수분 섭취

무더위 속 건강 챙기기, 알아두면 좋은 여름 식단과 수분 섭취 가이드

무더운 여름이 찾아오면 체온 조절이 어려워지고 땀으로 수분과 전해질이 빠르게 손실됩니다. 이런 상황에서 적절한 식이요법과 충분한 수분 섭취는 건강 유지의 핵심이라고 하여도 과언이 아닐 것입니다. 특히 체내 수분이 1~2%만 줄어도 심한 갈증과 불편함을 느끼며, 5%가 손실되면 혼수상태에 빠질 수 있다고 합니다. 지금부터 여름철 건강을 지키는 식이요법과 올바른 수분 섭취법에 대해 알아보겠습니다.

여름철 체온 조절에 도움이 되는 식품

 

여름철에는 체온을 낮추고 수분을 보충해 주는 식품을 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 수분 함량이 높은 과일과 채소는 갈증 해소와 체온 조절에 탁월한 효과가 있습니다.

과일및 채소	효능/효과
수박	여름 대표 과일, 대부분이 수분으로 이루어져 있어 체내 수분 보충과 갈증 해소에 효과적. 항산화 성분인 리코펜이 붕부하여 피부 건강에도 도움을 줍니다.
오이	95% 이상이 수분으로 구성되어 있어 체내 열을 내리고 갈증을 해소하는 데 좋습니다. 이 외에도 멜론,참외와 같은 수분 함량이 높은 과일들은 여름철 수분 보충에 매우 효과적 입니다.
가지	찬 성질을 가지고 있어 체온을 낮추는데 도움을 줍니다. 안토시아닌 성분이 풍부하여 항산화 작용과 염증 완화에도 효과적 입니다.
미역	체내 열을 내리고 독소를 배출하는 데 좋으며, 시원한 미역오이냉국으로 즐기면 더위를 이기는 데 도움이 됩니다.
아스파라거스	면역 증진과 심혈관질환 예방에 효능이 있습니다.
딸기	비타민C가 풍부하여 면역력 강화와 피부 보호에 도움을 줍니다.
옥수수	식이섬유가 풍부해 변비 해소와 다이어트에 효과적 입니다.
토마토	항산화 효과가 뛰어난 라이코펜 성분이 있어 노화와 암 예방에 좋습니다.

여름철 수분 섭취 대표과일-수박

여름철 건강 식단 구성 방법

여름에는 소화 부담을 줄이고 체온 상승을 최소화하는 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 뜨겁고 기름진 음식은 소화에 부담을 주고 체온을 상승시키므로, 차가운 과일, 채소, 샐러드 등 가벼운 식사를 선택하세요.

올바른 수분 섭취 방법과 시기

성인은 하루 약 1.5~2L(8잔) 정도의 물을 마시는 것이 권장됩니다. 그러나 여름철에는 땀으로 손실되는 수분량이 많아 평소보다 더 많은 수분을 섭취해야 합니다.

무작정 많은 양의 물을 한꺼번에 마시는 것보다 하루 종일 조금씩 자주 나눠 마시는 것이 좋습니다.

아침에 일어나서 따뜻한 물 한 잔을 마시면 밤새 떨어진 체온을 회복하고 소화기관을 활성화시키는 데 도움이 됩니다. 점심 식사 전, 오후, 저녁 식사 30분 전, 식사 1시간 후, 잠들기 전에 한 잔씩 마시는 습관을 들이면 좋습니다.

여름 건강의 핵심-수분 섭취

 

운동 시에는 수분 섭취가 더욱 중요합니다.

운동 1시간 전에 300cc 정도의 물을 마시고, 운동 중에는 15-20분마다 150-200cc 정도를 간격을 두고 마시는 것이 좋습니다. 흡수를 빠르게 하기 위해 약간 차가운 물을 천천히 마시되, 고강도의 장시간 운동을 할 경우 이온 음료를 통해 전해질과 당질을 보충하는 것도 좋은 방법입니다.

 

특히 미지근한 물은 조기 노화를 방지하고 독소를 제거하는 효과가 있습니다. 하지만 갑상선기능저하증, 간경화, 신부전증과 같은 질환이 있다면 수분 섭취량을 조절해야 할 필요가 있습니다.

수분 섭취의 건강상 이점과 주의사항

충분한 수분 섭취는 다양한 건강상 이점을 제공합니다. 우선 다이어트에 도움이 됩니다. 식사 전 물을 마시면 자연스럽게 열량 섭취가 줄어들고, 신진대사 속도를 높여 체중 감소에 효과적입니다.

 

또한 물은 질병 예방에도 중요한 역할을 합니다. 감기에 걸렸을 때 물을 많이 마시라고 권하는 이유는 인체 세포에 수분이 부족하면 저항력이 떨어지기 때문입니다. 식중독, 급성 장염, 변비 예방에도 수분 섭취는 필수적이며, 신장이나 요도, 방광 등의 질환 예방에도 도움을 줍니다.

 

물은 몸속 독소를 배출하는 역할도 합니다. 독소가 몸에 흡수되면 두통, 피로, 만성질환 등의 원인이 될 수 있는데, 물을 통해 이러한 독소를 제거할 수 있습니다.

또한 건강한 피부를 유지하기 위해서도 물은 필수적입니다. 나이가 들면 체내 수분이 줄어드는데, 충분한 물을 마셔 소모되는 수분을 보충해주지 않으면 피부가 건조해지고 노화가 빨라집니다.

 

다만 과도한 수분 섭취는 주의해야 합니다. 물을 과다하게 마시면 체내 나트륨 농도가 낮아지는 '물 중독'이 발생할 수 있습니다. 특히 신부전, 간 기능 장애가 있는 사람은 수분과 전해질 균형을 유지하는 능력이 떨어질 수 있으므로 물의 과다 섭취를 피해야 합니다.

여름 건강을 위한 실천 팁

여름철 건강을 지키기 위해서는 균형 잡힌 식단과 충분한 수분 섭취가 필수입니다. 수박, 오이, 가지 등 수분 함량이 높은 식품을 적극적으로 섭취하고, 하루 2L 정도의 물을 여러 번 나눠 마시는 습관을 들이세요. 특히 운동이나 외출 시에는 물병을 항상 지참하고 수시로 수분을 보충하는 것이 중요합니다. 건강한 식습관과 올바른 수분 섭취로 무더운 여름을 시원하고 건강하게 보내시기 바랍니다.

 

참고 자료

1. 대한영양사협회
2. 식품의약품안전처