근육 뭉침, 담 해소에 도움 되는 영양제 추천 (효과 및 부작용)

담과 근육뭉침은이젠 안녕! 근육 건강 지켜주는 영양제 추천(효과,부작용)

 

"아! 담 걸렸다!" 갑작스러운 통증에 움직이기도 힘들었던 경험, 며칠전 담때문에 고생좀 했었지요(지금도 약간의 후유증이 남아 있어요...) 담은 근육이 갑자기 수축하거나 경련을 일으키는 현상인데, 이런 경험을 직점 체험해 보니, 근육 건강의 중요성을 뼈저리게 깨닫고 이 글을 작성하게 되었습니다.

 

 

 

잘못된 자세, 과도한 스트레스, 피로 누적, 운동 부족, 영양 불균형 등 다양한 원인으로 담이 발생할 수 있는데요, 미리 예방하는 것이 최선입니다. 규칙적인 스트레칭과 가벼운 운동은 물론, 근육 건강을 지켜주는 영양소를 충분히 섭취하는 것도 담 예방에 큰 도움이 됩니다.

 

이 글에서는 담을 예방하고 건강한 근육을 유지하기 위한 필수 영양소(영양제)와 그 효능, 섭취 방법 등을 자세히 알려드립니다.

 

 

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1. 근육 이완을 돕는 '마그네슘'

마그네슘은 근육의 수축과 이완에 직접적으로 관여하는 필수 무기질입니다. 마그네슘이 부족하면 근육이 쉽게 긴장하고 경련이 일어나 담에 걸리기 쉬워집니다. 또한 신경 전달에도 관여하여 스트레스를 완화시켜주기 때문에 스트레스로 인한 근육 긴장과 담 예방에도 큰 도움이 됩니다.

마그네슘 풍부한 견과류 아몬드,호두

마그네슘 권장 섭취량

• 남성: 하루 400-420mg
• 여성: 하루 310-320mg

마그네슘이 풍부한 음식

구분	음식 종류
견과류	아몬드, 땅콩,호두, 캐슈넛, 브라질너트 등
녹색채소	시금치, 쑥갓, 케일, 브로콜리, 아스파라거스 등
콩류	검은콩, 강낭콩, 병아리콩, 렌틸콩 등
통곡물	현미, 귀리, 보리, 퀴노아 등
기타	바나나, 다크 초콜릿 (카카오 함량 70% 이상), 아보카도, 두부 등

 

 

마그네슘 섭취 Tip!

• 마그네슘 보충제를 섭취할 경우, 의사 또는 약사와 상담 후 자신에게 맞는 제품을 선택하세요.
• 마그네슘은 칼슘과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.
• 과도한 카페인 섭취는 마그네슘 배출을 증가시키므로 주의하세요.
• 마그네슘이 풍부한 식품을 조리할 때는 굽거나 삶는 것보다 찌는 것이 영양소 손실을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 마그네슘 흡수를 방해하는 인산 함량이 높은 가공식품 (탄산음료, 인스턴트 식품 등) 섭취는 줄이는 것이 좋습니다.

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2. 근육 기능 유지의 핵심 '칼륨'

칼륨은 근육 기능 유지하고 신경 전달에 중요한 역할을 하는 무기질입니다. 체내 수분의 균형을 조절하여 근육 경련을 예방하고, 근육의 피로를 줄여줍니다. 칼륨은 나트륨과 함께 작용하여 근육의 정상적인 수축과 이완을 돕기 때문에 담 예방에 효과적입니다. 특히 운동 중 땀으로 손실되는 칼륨을 보충해 주는 것이 중요합니다.

칼륨이 풍부한 토마토

칼륨 권장 섭취량

• 성인 하루 4,700mg

칼륨이 풍부한 음식

구분	음식 종류
과일	바나나, 고구마, 감자, 수박, 멜론, 오렌지, 키위, 말린 과일 (건포도, 살구 등)
채소	시금치, 콩, 토마토, 아보카도, 버섯, 양배추, 브로콜리등
기타	코코넛 워터, 우유, 요구르트, 렌틸콩, 퀴노아등

 

칼륨 섭취 Tip!

• 칼륨이 풍부한 과일과 채소를 껍질째 섭취하면 더 많은 칼륨을 섭취할 수 있습니다.
• 가공식품 섭취를 줄이고, 신선한 식품 위주로 섭취하는 것이 칼륨 섭취에 도움이 됩니다.
• 땀을 많이 흘리는 경우, 칼륨 손실이 많아지므로 칼륨 섭취량을 늘려야 합니다. (운동 후 바나나, 코코넛 워터 등 섭취)
• 신장 질환이 있는 경우, 칼륨 섭취를 제한해야 할 수 있으므로 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
• 칼륨은 물에 녹는 성질이 있으므로, 채소를 데칠 때는 짧은 시간에 조리하거나 삶은 물까지 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

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3. 뼈 건강과 근육 수축의 조력자  '칼슘'

칼슘은 뼈 건강에 필수적인 무기질로 잘 알려져 있지만, 근육 수축에도 중요한 역할을 합니다. 칼슘은 근육 세포 내에서 신호 전달을 담당하여 근육 수축을 조절하고, 근육의 경련을 예방합니다. 칼슘 섭취는 뼈 건강뿐만 아니라 근육 건강에도 도움을 주어 담을 예방하는데 효과적입니다. 특히 성장기 어린이와 청소년, 뼈 건강이 약해지기 쉬운 중년 여성, 노년층에게 칼슘 섭취는 매우 중요합니다.

칼슘 권장 섭취량

• 성인: 하루 1,000mg
• 50세 이상 여성: 하루 1,200mg
• 청소년 (9-18세): 하루 1,300mg

칼슘이 풍부한 음식

구분	음식 종류
뼈째 먹는 생선	멸치, 오징어, 고등어, 참치, 연어 통조림 등
유제품	우유, 요거트, 치즈, 아이스크림 등 (저지방 유제품 선택)
녹색 채소	케일, 브로콜리, 콜라드 그린 등
콩류	두부,콩,아몬드등
칼슘 강화 식품	칼슘 강화 두유,오렌지 주스,시리얼 등

 

칼슘 섭취 Tip!

유당 불내증이 있는 경우, 유당이 제거된 우유나 유제품을 선택하거나 칼슘 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.
칼슘 흡수를 돕기 위해 비타민 D와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

• 짠 음식 섭취는 칼슘 배출을 증가시키므로 주의해야 합니다.
• 칼슘 보충제는 1회 섭취량을 500mg 이하로 제한하고, 여러 번 나누어 섭취하는 것이 흡수율을 높이는 데 도움이 됩니다.
• 칼슘 흡수를 방해하는 옥살산이 많은 시금치, 근대 등은 칼슘이 풍부한 식품과 함께 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
• 규칙적인 운동은 뼈를 튼튼하게 하고 칼슘 흡수를 돕습니다.

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4. 칼슘 흡수를 돕는 햇빛 비타민 '비타민 D'

비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고 뼈를 튼튼하게 하는 데 필수적인 영양소입니다. 최근 연구 결과에 따르면 비타민 D는 근력 강화에도 도움을 주는 것으로 밝혀졌습니다. 비타민 D는 햇빛을 통해 체내에서 합성되지만, 실내 활동이 많은 현대인들은 비타민 D 부족에 시달리기 쉽습니다. 비타민 D 부족은 근력 약화와 근육 경련을 유발하여 담에 걸릴 위험을 높일 수 있으므로, 충분한 섭취가 중요합니다. 비타민 D 영양제 섭취를 권장 합니다.

 비타민 D  권장 섭취량

• 성인: 하루 600 IU (15 mcg)
• 70세 이상: 하루 800 IU (20 mcg)
• 임산부 및 수유 여성: 하루 600 IU (15 mcg)

비타민D흡수,일광욕

비타민 D흡수및 풍부한 음식

구분	흡수및 음식종류
햇빛 노출	하루 15~20분, 팔, 다리 등을 노출, 자외선 차단제 사용 시 흡수 감소
지방이 많은 생선	연어, 참치, 고등어, 정어리 등
비타민 D 강화 식품	우유, 요거트, 오렌지 주스, 시리얼 등
기타	계란 (노른자), 우유, 시리얼, 버섯 (햇볕에 말린 버섯)등

 

비타민 D 섭취 Tip!

• 햇빛 노출 시간이 부족한 경우, 비타민 D 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. (의사 또는 약사와 상담 후 선택)
• 비타민 D는 지용성 비타민이므로, 지방이 함유된 식품과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다. (연어 구이와 함께 버섯 볶음 섭취)
• 정기적인 혈액 검사를 통해 비타민 D 수치를 확인하는 것이 좋습니다. (특히 겨울철)
• 비타민 D 과다 섭취는 고칼슘혈증 등의 부작용을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.

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5. 근육 생성과 회복의 필수 요소 ' 단백질'

단백질은 근육을 구성하는 주요 성분이며, 근육의 성장과 유지에 필수적인 아미노산을 제공합니다. 운동 후 손상된 근육 조직을 복구하고 새로운 근육을 생성하는 데에도 중요한 역할을 합니다. 단백질 섭취는 근육량을 늘리고 근력을 강화하여 담을 예방하는 데 도움을 줍니다. 특히 근력 운동을 꾸준히 하는 경우 충분한 단백질 섭취가 필수입니다.

단백질 권장 섭취량

• 일반 성인: 체중 1kg당 0.8g (예: 체중 60kg인 사람은 하루 48g)
• 근력 운동 시: 체중 1kg당 1.2~1.7g(예: 체중 60kg인 사람은 하루72~102g)
• 노년층: 근육 감소 예방을 위해 체중 1kg당 1.0~1.2g

단백질이 풍부한 음식

구분	음식종류
동물성 단백질	닭가슴살, 생선 (연어, 참치, 고등어 등), 계란,우유,유제품(요거트,치즈 등),쇠고기,돼지고기 등
식물성 단백질	콩,두부,견과류,렌틸통,귀리 등

 

단백질 섭취 Tip!

• 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. (필수 아미노산을 모두 섭취하기 위해)
• 단백질 쉐이크나 보충제를 활용하면 간편하게 단백질을 섭취할 수 있습니다. (운동 후 또는 간식으로)
• 운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취하면 근육 회복에 더욱 효과적입니다. (근육 단백질 합성 촉진)
• 단백질 섭취량을 늘릴 때는 탄수화물과 지방 섭취량도 함께 조절하여 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.
• 소화 기능이 약한 경우, 1회 섭취량을 20-30g으로 제한하고 여러 번 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.

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6. '담'과 '근육 통증' 예방을 위한 생활 습관

바른 자세 유지

앉거나 서 있을 때, 컴퓨터를 사용할 때, 스마트폰을 볼 때 등 항상 바른 자세를 유지하도록 노력합니다. (척추 건강과 근육 균형 유지)

• 의자에 앉을 때는 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 앉습니다.
• 컴퓨터를 사용할 때는 모니터 높이를 눈높이에 맞추고, 키보드와 마우스는 팔꿈치 높이에 위치하도록 합니다.
• 스마트폰을 볼 때는 고개를 숙이지 않고 눈높이에 맞춰 사용합니다.

규칙적인 스트레칭

틈틈이 목, 어깨, 허리, 다리 등을 스트레칭하여 근육의 긴장을 풀어줍니다. (근육 유연성 증가, 혈액 순환 개선)

• 아침에 일어나서 또는 자기 전에 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
• 앉아서 장시간 작업하는 경우, 1시간마다 일어나서 스트레칭을 해줍니다.

적절한 운동

규칙적인 운동은 근력을 강화하고 유연성을 높여 담 예방에 도움을 줍니다. (근육량 증가, 근육 밸런스 향상)

• 걷기, 수영, 요가, 필라테스 등 자신에게 맞는 운동을 선택합니다.
• 주 3회 이상, 30분 이상 운동하는 것이 좋습니다.

충분한 휴식

과도한 피로는 근육 긴장을 유발할 수 있으므로 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. (근육 피로 회복, 스트레스 감소)

• 하루 7-8시간 충분한 수면을 취합니다.
• 낮잠을 통해 피로를 해소합니다.

스트레스 관리

스트레스는 근육 긴장을 악화시키는 요인이므로, 스트레스 해소를 위한 노력을 해야 합니다. (근육 이완, 심리적 안정)

• 명상, 요가, 음악 감상, 취미 활동 등을 통해 스트레스를 해소합니다.

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담을 예방하고 건강한 근육을 유지하기 위해서는 균형 잡힌 식단을 통해 마그네슘, 칼륨, 칼슘, 비타민 D, 단백질 등 필수 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 또한, 바른 자세 유지, 규칙적인 스트레칭, 적절한 운동, 충분한 휴식, 스트레스 관리 등 건강한 생활 습관을 실천하는 것이 근육 건강과 담 예방에 도움이 됩니다.

 

이 글에서 소개한 정보들을 참고하여 근육 통증 없는 건강하고 활기찬 생활이 되시길 바랍니다!

 

비타민의 종류와 기능,올바른 섭취 방법

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