혈압약 없이 혈압 낮추는 방법 총 정리

혈압조절 방법 총정리

 

 

 

혈압약 없이 혈압 낮추는 방법 총 정리

 

이전 포스팅에서 고혈압 낮추는 방법을 2번에 걸쳐서 글을 쓴 적이 있었습니다.

하지만, 설명이 미흡한 부분이 있어서, 다시 한번 요약, 정리해서 올려 보겠습니다.

침묵의 살인자 고혈압

고혈압은 침묵의 살인자,소리 없는 살인자, 소리 없는 죽음의 악마 등의 무서운 별명을 가지고 있는 질환입니다.

대부분의 사람들이 뚜렷한 증상없이 모르고 생활하다가, 어느 날 갑자기 뇌졸중, 심근경색등의 뇌혈관 질환으로 생명의 위협을 받게 되는 상황이 올 수 있기에 만들어진 별명입니다.

고혈압은 일반적으로 30대부터 서서히 나타나며, 50~60대 이상에서 40% 이상 흔하게 발생하는 질환입니다.

 

고혈압 진단 기준

<혈압의 정상범위와 고혈압 수치>

구분	수축기 혈압(mmHg)	이완기 혈압(mmHg)
정상	~120	~80
고혈압 전단계	120~139	80~99
1단계 고혈압	140~159	90~99
2단계 고혈압	160~	100~

• 수축기 혈압:심장이 수축하여 혈액을 내보낼 때 받는 압력
• 이완기 혈압:혈액이 심장으로 돌아올 때 받는 압력

 

혈압약 없이 꾸준한 관리를 통해서 혈압을 낮추는 방법

 

1. 나트륨(소금)의 섭취량을 줄여 줍니다.

나트륨(소금)은 신경 및 근육의 긴장의 이완과 안정시켜 주며, 영양소를 흡수하고 수송을 하는데 도움을 줍니다.

반면에, 나트륨(소금)의 흡수량이 많아지면 혈액에 수분량이 증가하는 부종이 발생하게 됩니다.

혈액의 부피가 커지면서 원활한 혈액 운반을 위해 심장은 더욱 강한 압력으로 펌프질을  하게 됩니다. 이때 협압이 상승하게 됩니다. 

 

나트륨 섭취를 줄이기 위한 방법

• 국이나 찌개등을 먹을 때 국물은 가능한 적게 섭취하는 것이 좋습니다.
• 햄, 소시지, 베이컨, 통조림등 나트륨 함량이 높은 가공음식은 섭취를 자제하는 게 좋습니다.
• 가공식품은 '나트륨 저 함량'식품을 이용하는 게 좋습니다.

• 적정 나트륨 섭취량: 1,400mg~4,000mg(1.4g~4g)
• 하루 권장 나트륨 섭취량: 2,500mg(2.5g)

혈압조절에 도움되는 채소

2. 기름기, 과도한 당분의 음식은 피하고, 채소 섭취량을 늘려줍니다.

• 과다한 양의 식이지방, 육류, 유제품, 백색탄수화물, 초콜릿, 설탕, 사탕등 당분이 많은 음식은 피해 줍니다.
• 섬유질을 규칙적으로 섭취하면, 신체기관 청소와 혈압을 조절하는데 도움이 됩니다.

• <참고> 식이지방은 우리 몸이 정상적인 기능을 하기 위해서 꼭 필요한 대량 영양소입니다. 하지만 과하게 섭취를 하게 되면, 비만 및 혈압상승의 원인이 되기도 합니다. 적당량의 섭취를 권합니다.
• <참고> 혈압조절에 도움이 되는 섬유질은 통곡물식품, 과일, 견과류, 콩류, 녹색잎채소 등이 있습니다.

 

3. 카페인 섭취를 줄여준다면 도움이 됩니다.

 

고혈압 1단계 정도에 분류된 사람이 커피나 녹차등의 카페인 함량이 높은 음식이나 차등을 많이 섭취하게 되면, 다량의 카페인인이 신경계를 자극시켜 심장박동의 속도를 촉진시켜 혈압상승의 원인이 되기도 합니다.

평소에 많이 섭취한다면, 점차적으로 섭취량을 줄여본다면 도움이 됩니다.

 

4. 매일 적당량의 비타민B를 섭취해 줍니다.

비타민 B12(코발라민), B6(피리독신), B9(엽산)은 심장문제를 유발시키는 혈액의 '호모시스테인' 성분을 낮춰주는데 큰 역할을 합니다.

• <참고> 호모시스테인:우리 몸의 대사과정에서 만들어지는 세포독성물질입니다. 체내 혈중농도가 올라가면 혈관을 손상시켜 동맥경화증 유발 및 골다공증, 치매의 위험이 증가하는 것으로 알려져 있습니다.

5. 오메가 3 및 무기질이 풍부한 음식을 섭취해 줍니다.

• 칼륨 및 무기질이 풍부한 음식:감자, 토마토, 양파, 오렌지, 과일, 콩등
• 오메가 3, 지방산이 많은 음식:연어, 고등어, 청어등의 생선

 

6. 금주 및 금연은 고혈압 조절에 많은 도움이 됩니다.

• 금연:담배에 들어있는 니코틴은 혈압상승에 영향을 줍니다. 금연을 하게 되면, 혈압이 낮아지고 폐암의 발병률도 낮아집니다.
• 금주:음주를 과하게 하면, 혈액 속의 체액이 많아지면서 심장의 활동량이 많아지게 되면서 혈압 또한 상승하게 됩니다.

 

7. 규칙적인 운동과 체중감량을 해줍니다.

규칙적인 운동으로 체중을 감량하게 된다면, 심장에 가해지는 부담이 적어지고 혈압 또한 낮아지게 됩니다.

매일 30분 걷기 운동, 가벼운 조깅등의 운동을 꾸준히 한다면, 혈압을 낮추는데 큰 도움이 됩니다.

 

이상 혈압을 관리하는 방법을 정리해 보았습니다.

주기적인 혈압 측정 및 관리를 통해 정상적인 혈압을 유지할 수 있기를 바랍니다.