겨울철 아이들 면역력 높이는 음식 10가지 (feat. 아이 면역력 떨어졌을때)

겨울철 우리 아이 면역력 쑥쑥! 키워주는 영양 만점 음식

겨울철, 찬바람과 건조한 날씨, 그리고 실내 활동이 많아지면서 우리 아이들의 면역력을 떨어뜨리고 감기, 독감 등 각종 질병에 취약하게 만듭니다. 특히 면역 체계가 아직 완전히 발달하지 않은 유아들은 잔병치레가 잦아 성장 발달에도 영향을 미칠 수 있죠. 하지만 너무 걱정하지는 마세요! 면역력 강화에 도움을 주는 영양 만점 겨울 제철 음식들과 생활 습관 개선을 통해 우리 아이 건강하게 겨울을 날 수 있도록 도와줄 수 있습니다.

입맛 까다로운 아이들을 위한 Tip! 을 같이 작성했으니 눈여겨서 살펴 주세요!

 

비타민 C 가득! 상큼 달콤 과일

• 귤: 겨울철 대표 과일 귤은 비타민 C가 풍부하여 면역력 강화에 효과적입니다. 비타민 C는 면역 세포 생성을 촉진하고 항산화 작용을 통해 몸을 보호해 줍니다. 또한, 감기 예방에도 좋고 피로 해소에도 도움을 줍니다. 하루 2개 정도면 아이에게 필요한 비타민 C 일일 권장량을 충족할 수 있습니다.
• 딸기: 빨간 딸기는 비타민 C 함량이 귤보다 훨씬 높습니다. 딸기 속 안토시아닌은 강력한 항산화 작용을 하여 면역력 증진에 효과적이며, 암 예방에도 도움이 된다고 알려져 있습니다.

비타민C가득 '딸기'

Tip!

아이들이 좋아하는 귤과 딸기를 이용해 맛있는 샐러드나 주스, 스무디를 만들어주면 더욱 즐겁게 섭취할 수 있습니다. 딸기를 요구르트와 함께 섞어서 간단한 딸기 요구르트를 만들어 주는 것도 좋은 방법입니다.

 

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면역력 지킴이! 든든한 채소

• 시금치: 겨울 제철 채소인 시금치는 비타민 A와 C가 풍부하고, 베타카로틴 성분은 면역력을 높여줍니다. 비타민 A는 점막을 튼튼하게 하여 감염을 예방하고, 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 면역 기능을 강화합니다.
• 브로콜리: 브로콜리에는 비타민 C와 설포라판 성분이 풍부하게 함유되어 있어 면역력 강화에 도움을 줍니다. 설포라판은 강력한 항산화 작용을 하며 면역 세포 활성화를 촉진합니다. 또한, 브로콜리는 식이섬유가 풍부하여 장 건강에도 좋습니다.
• 무: 무에는 비타민 C와 소화효소가 풍부하여 면역력 증진과 소화 기능 개선에 효과적입니다. 무의 매운맛을 내는 성분인 이소티오시아네이트는 항균 및 항암 효과도 가지고 있습니다.

 

Tip!

시금치는 부드럽게 데쳐서 나물이나 국으로, 브로콜리는 찜이나 볶음 요리로, 무는 깍두기나 조림, 무생채 등으로 아이들 입맛에 맞게 만들어 보세요. 아이가 채소를 싫어한다면 잘게 다져서 죽이나 볶음밥에 넣어주는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

영양 만점! 든든한 단백질 공급원

• 소고기: 소고기는 양질의 단백질과 철분이 풍부하여 면역 세포 생성에 도움을 주고 빈혈 예방에도 효과적입니다. 단백질은 면역 세포를 구성하는 중요한 영양소이며, 철분은 혈액 생성에 필수적입니다. 특히 성장기 아이들에게는 충분한 단백질 섭취가 중요합니다.
• 굴: '바다의 우유'라고 불리는 굴은 아연, 철분, 셀레늄 등이 풍부하여 면역력 강화에 탁월합니다. 아연은 면역 세포의 기능을 활성화하고, 셀레늄은 항산화 작용을 통해 면역 체계를 강화합니다.

 

Tip!

소고기는 아이들이 좋아하는 불고기, 떡갈비, 국 등으로, 굴은 굴국밥, 굴전, 굴튀김 등으로 만들어 줍니다. 굴을 처음 먹는 아이라면, 죽이나 계란찜에 넣어 거부감 없이 먹을 수 있도록 해주세요.

 

튼튼한 장 건강! 발효 식품

• 김치: 김치에 함유된 유산균은 장내 유익균 증식을 도와 면역력을 높여줍니다. 장은 우리 몸의 면역 세포의 70% 이상이 존재하는 곳으로, 장 건강은 면역력과 직결됩니다. 김치는 유산균뿐만 아니라 비타민, 무기질, 식이섬유 등이 풍부하여 영양적으로도 우수합니다.
• 된장: 된장은 발효 과정에서 생성되는 유익균이 장 건강을 증진시키고 면역력을 강화하는 데 도움을 줍니다. 된장에는 이소플라본, 레시틴 등의 성분도 함유되어 있어 항암 효과, 혈관 건강 개선에도 효과가 있습니다.

 

Tip!

김치는 볶음밥, 찌개, 전, 찜 등 다양한 요리에 넣어 활용하고, 된장은 국, 찌개, 쌈장 등으로 만들어 아이들이 맛있게 먹을 수 있도록 합니다.

 

기타 면역력 증진 식품

• 버섯: 버섯에 풍부한 베타글루칸은 면역 세포 활성화를 도와 감염 예방에 효과적입니다. 베타글루칸은 면역 세포의 활성을 증가시켜 바이러스, 세균, 곰팡이 등에 대한 저항력을 높여줍니다. 표고버섯, 팽이버섯, 느타리버섯 등 다양한 버섯을 활용해 보세요.
• 마늘: 마늘의 알리신 성분은 항균 및 항바이러스 작용을 하여 면역력 강화에 도움을 줍니다. 알리신은 면역 세포를 활성화하고 혈액 순환을 개선하여 면역 기능을 증진시킵니다. 또한, 마늘은 비타민 B1의 흡수를 도와 피로 해소에도 효과적입니다.
• 생강: 생강은 몸을 따뜻하게 해주고 면역력을 높이는 효과가 있습니다. 생강의 진저롤 성분은 혈액 순환을 촉진하고 몸을 따뜻하게 해 주며, 항염 작용을 통해 면역력을 강화합니다. 또한, 생강은 소화 기능 개선에도 도움을 줍니다.

 

Tip!

버섯은 볶음, 전, 찌개, 샐러드 등 다양한 요리에 활용하고, 마늘은 꿀에 재워 먹거나 요리에 활용하고, 생강은 차, 생강청, 요리 등에 활용합니다.

 

겨울철, 우리 아이 면역력 높이는 생활 습관

• 충분한 수면: 잠자는 동안 성장호르몬 분비가 활발해지고 면역 세포가 재생됩니다. 성장기 아이들은 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 성장호르몬 분비가 가장 활발하므로, 이 시간에는 숙면을 취하는 것이 좋습니다.
• 규칙적인 운동: 꾸준한 운동은 면역력을 높이고 스트레스 해소에도 도움이 됩니다. 하루 30분 이상, 일주일에 3번 이상 꾸준히 운동하는 것이 좋습니다.
• 손 씻기: 외출 후, 식사 전후, 화장실 이용 후에는 반드시 손을 깨끗하게 씻어 개인위생을 철저히 합니다. 비누를 사용하여 흐르는 물에 30초 이상 꼼꼼하게 씻어야 합니다.
• 실내 환기: 춥더라도 하루 3번, 30분 이상 환기를 통해 실내 공기를 깨끗하게 유지합니다. 환기를 통해 실내 공기를 깨끗하게 하고 적절한 습도를 유지하는 것이 중요합니다.
• 적정 실내 온도 및 습도 유지: 겨울철 실내 온도는 18~20℃, 습도는 40~60%를 유지하는 것이 좋습니다. 건조한 실내 환경은 호흡기 점막을 건조하게 만들어 감염에 취약하게 만듭니다. 가습기를 사용하거나 젖은 수건을 널어 실내 습도를 조절해 주세요.
• 스트레스 관리: 스트레스는 면역력을 저하시키는 주요 원인 중 하나입니다. 아이가 스트레스를 받지 않도록 편안한 환경을 조성해주고, 충분한 휴식과 놀이 시간을 제공해 주세요.

 

면역력 쑥쑥! 건강한 겨울 보내세요!